Saiba como substituir a carne de forma consciente

Os adeptos ao vegetarianismo e suas frentes vêm ganhando cada vez mais espaço no Brasil. De acordo com o estudo realizado, este ano, pela SVB – Sociedade Vegetariana Brasileira – o número de pessoas vegetarianas dobrou, em seis anos, e chega a quase 30 milhões. Mas, para aderir a esse estilo de vida é preciso se preocupar em maneiras de substituir a carne de forma consciente.

Uma pesquisa feita pelo IBOPE também mostra que cresceu consideravelmente a procura por produtos veganos, ou seja, livres de qualquer ingrediente de origem animal. Esse salto surpreendente nos números mostra uma nova tendência mundial, que inclui a busca por uma alimentação mais saudável, ética e sustentável.

Temos que levar em consideração que muitos estudos já reconhecem que a alimentação vegetariana, quando realizada de maneira correta, pode ser benéfica para a saúde. A Organização Mundial da Saúde, por exemplo, já se pronunciou sobre os riscos de consumo elevado das carnes. Mas, por outro lado, quando consumida conscientemente a carne também traz inúmeros benefícios para o corpo, já que é uma rica fonte de proteína e outros nutrientes.

Como substituir a carne de maneira correta?

Existem diversos alimentos que contêm proteínas de origem vegetal que podem substituir a carne. Vamos conhecê-los?

  • Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes, avelãs e macadâmias.
  • Leguminosas: como grão-de-bico, ervilha, lentilha, todos os tipos de feijões, soja e favas: são ótimas fontes de proteína vegetal, vitaminas e minerais, como o ferro.
  • Cereais integrais: como o arroz, amaranto, aveia, quinoa, trigo, centeio e outros, fornecem vitaminas do complexo B, ferro e fibras.
  • Verduras de folhas escuras: como couve, brócolis, escarola, rúcula e agrião são ricas em ferro.
  • Tofu: rico em proteínas, cálcio, fósforo e magnésio, é obtido a partir da soja fermentada.
  • Sementes de chia, linhaça, girassol, gergelim: fornecem boas quantidades de proteína, ômega-3 e vitaminas do complexo B. O gergelim é também excelente fonte de cálcio.
  • Cogumelos: 100 gramas de algumas espécies como paris, shimeji, funghi, shitake, gramas têm a mesma quantidade de proteína que um pedaço de 100 gramas de carne vermelha.

A quantidade de proteínas que uma pessoa deve consumir por dia depende de vários fatores, como altura, peso e quantidade de atividade física, além de hábitos e estilo de vida. Mas, de modo geral, estima-se que uma pessoa deve ingerir entre 15g e 35g de proteína de alta qualidade, de comida de verdade, por refeição. De modo geral, é recomendado de 0,8 a 1g de proteína por kg de peso ou entre 10 e 15% do valor calórico total diário.

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