Saiba como preparar uma salada completa e nutritiva

como preparar uma salada

Saudável e extremamente nutritiva, as folhas também são ótimas aliadas no emagrecimento, e se você ainda não tem o costume de consumí-las ou não sabe a maneira correta de montar esse prato é hora de mudar os hábitos. Agora você vai aprender como preparar uma salada deliciosa, com nutrientes necessários para substituir uma refeição.

Se você é daquelas pessoas que acham que salada não enche barriga e que serve apenas como entrada ou acompanhamento, você vai mudar a sua percepção com as nossas dicas. Então vamos lá: mãos na massa, ou melhor, nas folhas?

Veja agora como preparar uma salada completa em 6 passos:

  • Comece pelas folhas – a base da sua salada são as folhas, ricas em fibras, além de ajudar na sensação de saciedade, elas protegem as paredes do estômago, ajudam a prevenir e controlar níveis altos de colesterol, glicemia (diabetes) e triglicerídeos, e ainda melhoram a atividade intestinal. Você pode escolher um único tipo de folha ou misturar mais de uma opção, fica a critério de quem está na cozinha. Nossas principais sugestões são alface, rúcula, espinafre, couve, acelga, almeirão e agrião.
  • Adição de legumes – para que um prato seja completo e nutritivo não deixe que faltem legumes. Para facilitar a regra é bem simples: quanto mais colorido melhor. Colorir a refeição é importante porque alguns alimentos são ricos em determinados nutrientes que são responsáveis por dar cor a eles, por exemplo, os que possuem cor avermelhada são fontes de vitamina C e licopeno. Já os alaranjados são ricos em vitamina E e betacaroteno. Use e abuse do brócolis, couve-flor, beterraba, pepino, tomate, rabanete, cenoura, berinjela, pimentão e etc. 
  • Proteínas não ficam de fora – se você quer saber como preparar uma salada completa, saiba que a proteína não deve ficar de fora e essa é uma das razões pelas quais a salada pode se tornar um prato principal. No caso de carnes vermelhas, é essencial que você escolha as de cortes magros como patinho, filé mignon, lagarto e etc. Frangos, peixes, ovos e queijo, são sempre bem-vindos.
  • Carboidratos sim – se você acha que salada e carboidratos não combinam, é hora de experimentar! Principal fonte de energia para o nosso corpo, os carboidratos não devem ficar de fora do prato. Invista em cereais integrais, como a quinoa ou o milho, ou prepare torradinhas integrais (croutons). Mandioca, batata doce, mandioquinha ou a batata inglesa também caem muito bem.
  • Experimente a mistura de frutas – para quem gosta de inovar, a salada é um um prato cheio de opções. As frutas podem ser boas fontes de carboidratos, além de garantir um sabor mais refrescante, ótimo para os dias quentes. Vale a combinação com morangos, manga, uva, pêra, maçã, pêssego ou figo.
  • Hora do tempero – Para que sua salada fique com um sabor inigualável ela deve ser bem temperada. Esqueça os industrializados e utilize somente os temperos naturais, frescos ou desidratados. Use condimentos como salsinha, cebolinha, orégano, manjericão, alho, coentro, pimenta do reino, tomilho e o mínimo de sal. Para regar o prato utilize o azeite, o suco de limão ou o vinagre.

Lembre-se de que quanto mais colorida sua salada, maior o seu valor nutricional. E fique tranquila, seguindo todos esses passos você poderá substituir seu almoço ou jantar, por uma nutritiva saladinha. E você está sem ideia para começar, a gente te dá um empurrãozinho. Confira três receitas de salada para fazer já:

como preparar uma salada

1 – Mix de folhas com frango

Ingredientes

  • 1 unidade de mix de folhas
  • 8 unidades de mussarela de búfala em cubos
  • 1 xícara (de chá) de pedaços pequenos de frango (pode ser substituída por peru ou carpaccio)
  • 2 colheres (de sopa) de champignon cortado
  • 5 rodelas de fundo de alcachofras
  • 10 unidades de tomates cereja
  • ¼ de xícara (de chá) de sementes de girassol
  • Molho à base de azeite extravirgem (a gosto)

 Como fazer?

Monte a base da salada com o mix de folhas, salpique o frango, o champignon, a mussarela, as alcachofras, o tomate cereja e finalize com as sementes de girassol e o azeite.

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2 – Salada de Alho Poró

Ingredientes

  • Mix de alface mimosa (verde, roxa e rúcula)
  • 1 alho poró pequeno cortado em rodela
  • 1 cenoura pequena ralada no ralo grosso
  • 1 maçã média cortada em fatias (para não escurecer as fatias da maçã, deixe de molho na água com suco de limão, até a hora de servir)
  • Meia xícara (de chá) de queijo tipo mussarela de búfala em cubos
  • Nozes picada (a gosto)

Como fazer?

Use o mix de folhas como base da salada. Acrescente os demais ingredientes como o alho poró, a cenoura, maçã e mussarela de búfala. Por fim, salpique as nozes.

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3- Salada de legumes grelhado com frango e limão siciliano

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de abóbora cortada em cubos pequenos
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 1 berinjela cortada em cubos pequenos
  • 1 abobrinha cortada em cubos pequenos
  • 50g de peito de frango cortado em cubos pequenos
  • 1 colher de chá de alecrim fresco picado
  • 1 colher de sopa de suco de limão siciliano
  • 1 colher de chá de raspas de limão siciliano
  • Meia xícara de chá de queijo cottage
  • 10 tomates-cereja cortados ao meio

Como fazer?

Cozinhe a abóbora em água até ficar macia, escorra e reserve. Em seguida, em uma frigideira, aqueça metade do azeite em fogo médio e grelhe a berinjela e a abobrinha até ficarem macias. Na mesma frigideira, aqueça o azeite restante em fogo médio e doure o frango. Reserve. Ainda na frigideira, junte o suco de limão, o alecrim e o cottage, misturando até formar um molho cremoso. Junte as raspas de limão siciliano e reserve. Depois, em uma tigela, junte o frango, a abóbora, a berinjela, a abobrinha e os tomates. Por fim, acrescente o creme e misture delicadamente até ficar homogêneo. Deixe esfriar e sirva.

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